越来越多的跑者跑完步后，诈欺瑜伽垫，滚轴，对照着多样拉伸的视频和gif，认肃肃果然花上半个小时或者更多来作念拉伸。
但好像很少有东说念主，会认肃肃果然学习一下对于拉伸的基础学问，这无疑是危急的。许多时候，单纯的效法别东说念主演示的拉伸动作，而不知说念这个拉伸动作到底思要达到的遵守，要贯注什么，说是当代版的邯郸匍匐也不为过。
今天，咱们就去望望好意思国奥运代表队柔韧性检修群众给咱们归来的，在作念拉伸之前，你必须要知说念的十个原则。
更始呼吸，使呼吸与动作同步
淌若你快速、大口地呼吸，此时为加速呼吸速率，呼吸肌力量必定增多，肌肉行动增多和快速呼吸这两种气象齐与交感神经脉冲加速关系，这两种气象使得东说念主体必须依赖第二呼吸肌（隔阂除外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。
这也意味着，剖解学中称为交感神经结的神经束被引发时（如呼吸速率增多）会引发一系列体魄响应，导致体魄进入弥留防范气象。
在作念拉伸动作时，将贯注力放在如何呼吸上头，你就能更好地与我方的体魄进行一样，并从这个拉伸动作中获取最好的老到遵守。
更始神经系统
使其适合现时的体魄气象
photo by burst
神经系统更始原则，是指通过更始神经系统加强体魄柔韧性，使体魄准备好招待现时的清爽。在进行清爽、检修课程或比赛之前的体魄拉伸（又称热身老到）与清爽或比赛完成之后的体魄拉伸（又称减弱老到）是两个不同的主张。
在清爽员进行比赛或检修之前，通过稳健的热身清爽使肌肉和要害进入有计划气象很是蹙迫。
在热身清爽中，是否需要作念体魄拉伸动作，一直是一个有争议的问题。支撑拉伸和反对拉伸的照应和报说念齐有不少。关联词，事实上，这并不是一个作念或者不作念的问题，而是在什么时候作念，袭取什么稳健的神情去作念的问题，阐发检修任务的不同，谜底也不一样。
对于体育比赛或竞赛之前进行的热身清爽，应该袭取能促使血液加速流动到肌肉、增多体魄和执意神志度和警醒性的神情进行呼吸和拉伸动作，从而更始神经系统，使体魄作念好准备全力参加到现时的赛事中，稳健这种特征的热身清爽无为称为动态拉伸。
动态拉伸中，呼吸和拉伸动作频率快，拉伸动作过渡安详，合手续时间短，通过合手续地改变拉伸位置和幅度，从而最大戒指地促使氧气和血液流向体魄当作末端，使体魄当作作念好准备参加行将进行的赛事清爽中去。
与此相背，在清爽之后，咱们需要作念的是归维持开荒体魄柔韧性。在赛事清爽中咱们高度弥留而且完成多样动作，终局之后体魄倍感酸痛，而且肌肉仍像打结的绳索一样紧绷。
这时候，咱们需要谈判的齐是如何使丧失柔韧性的肌肉尽快归附。
为罢了这个方针咱们应该作念一些沉稳移动式拉伸动作。沉稳移动式拉伸条目咱们调整呼吸，不断加大动作幅度，使呼吸节拍迟缓与动作同步，在不同位置之间进步履作鬈曲，与比赛前热身动作的时常期隔比拟，袭取更长的时常期隔，从而更始神经系统，引发副交感神经系统（PNS）运转，使其减弱神经，缩小体魄弥留度和肌张力，使体魄从清爽中足够归附。
贯注谨守稳健逻辑关系的
体魄法子
淌若在拉伸体魄时偶而谨守体魄组织的剖解结构法子瓜代发力，获取的拉伸遵守将是最好的。
按照体魄剖解法子，无为咱们发现拉伸时应最初拉伸要害囊，然后拉伸遮蔽在要害囊之上的深层肌肉，临了拉伸皮肤上层，与不按这个法子执行拉伸动作比拟，按照这个法子拉伸可获取更佳的体魄柔韧性改善遵守。
应优先拉伸因严重紧缩而阻拦肌肉泛泛功能要害对侧的肌肉，这是另外一个拉伸时应试虑盲从的法子。
在不引起痛苦感的前提下
加大拉伸动作幅度
Photo by antas singh
在一些体育清爽中，清爽员一直在‘莫得晦气，就莫得收货’理念的指引下，致力于老到，以增强体魄柔韧性，不外咱们发现，在不引起体魄痛苦响应的前提下老到，反而能取得更好的遵守。
体育场上柔韧性的激增和清爽发达的惊东说念主爆发齐是以安心、减弱和细则的心态，通过检修获取的。
淌若在拉伸时嗅觉辛勤或变成体魄痛苦，很可能是因为你拉伸强度太大，呼吸节拍不对，或动作计算分袂理。
拉伸筋膜
而不单是拉伸肌肉
作为东说念主体内一种非凡的结缔组织，筋膜在获取更多体魄可用柔韧性方面与肌肉一样蹙迫，致使不错说更为蹙迫。
绵薄地说，浅上层筋膜是一种柔韧的结缔组织结构，在东说念主体皮肤底下并紧贴皮肤，遮蔽统统体魄名义。
东说念主体内还有一层更稳固、更深层的筋膜层—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一块肌肉上头，并不断向外蔓延，贯串每个肌腱、韧带和骨骼组织。
肌筋膜袭取一种独到的组织结构和贯串神情，将不同肌肉纤维接续，使其成为一个大肌肉群，并使不同大肌肉群彼此接续，因此，东说念主们不可能拉伸单独的一块肌肉，因为通过肌筋膜它们如故鸠合成了一个举座！
袭取多平面的拉伸神情
清爽员因为莫得国法地支吾拉伸体魄而加重了如故存在的体魄肌肉顽抗衡气象，这种征象可谓斗量车载。
淌若有一侧手臂或者腿部比另一侧更紧，而在进行拉伸检修时，遴选了最容易的神情，也即是两侧无离别发力，那么其拆伙将只是只是增多手臂或双腿相对的柔韧性。
临了的拆伙即是两侧股四头肌的相对柔韧性齐因为这个动作而增多了，然而两者之间的顽抗衡气象仍然存在。是以在拉伸的时候，尽量袭取多平面的拉伸神情。
对准统统要害发力
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要害囊由筋膜包裹要害形成，要害囊内和囊外均有韧带与骨骼接续。
约翰斯和赖特（1962）的照应指出，健康东说念主群中发生的要害行动度欠佳，约有50%是由于要害囊生动性差导致。因此，应优先保合手要害囊的生动性。
缩紧的要害囊会变得更黏滞或者愈加依附于骨骼的变化趋势，这对体魄清爽辱骂常不利的。像咱们在任业清爽员身上时常看到的那样，泛泛的要害囊不错在一定领域内解放行动。
要害无法解放行动，则肌肉也不成解放行动，因为肌肉贯串骨骼，而骨骼通过要害贯串另一根骨骼。淌若肌肉的解放行动受限，东说念主体神经系统会作念出相应的代偿动作，改变生动性更强的要害（所谓高生动性要害）以完成体魄所需动作。
诈欺牵引最大戒指拉伸
Photo by antas singh
拉伸检修，绵薄地说，即是使弥留起来的体魄组织，不管这种组织是筋膜、肌肉、肌腱，如故韧带，再行伸长。
体魄里面某些部位，比如咱们前边说到的髋要害，被压缩或者挤压到通盘时，咱们很当然地，思要去将他们分开，或者通过牵引在这些部位之间再行产生赋闲。
这里所说的牵引，是指作念拉伸动作之前先创造要害里面空间。比如在去作念弯腰用手波及脚趾拉伸腿的动作之前，先往上拉开体魄，嗅觉我方被扯高了一些，以伸开要害，之后再作念弯腰动作。
诈欺易化牵伸术
体育科学和其他科学照当令常提到本色嗅觉神经肌肉促进法（PNF），科学照应指出通过PNF进行拉伸不错在最短的时间内获取最显著的要害行动领域增大遵守。
PNF是拉伸清爽中的一种非凡手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我阻拦，等肌肉因反射作用任意后，再诈欺伸展清爽让肌肉减弱。
因为本色感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医师、物理休养师和私东说念主教会诈欺这种法子匡助客户改善柔韧性并普及受损肌肉的力量。
阐发方针调整拉伸谋略
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计算检修名目时需要谈判清爽中每个动作的强度、合手续时间和频率这三个动作身分。
为罢了个东说念主拉伸老到方针，应阐发个东说念主宗旨需求调整上述三个身分。这个意旨适用于任何灵验的老到，柔韧性老到也不例外。比如淌若某天嗅觉体魄发紧，那么咱们可能会更多地神志某些身分，如频率和合手续时间，而不是动作强度。
以上即是10个拉伸原则，你不错阐发这些原则我方进行多作念遴荐或计算，也可 以阐发： ，这篇著述里的动作来安排我方的拉伸检修。
（起头：跑步学院）
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